Bol nourrissant végétalien avec tofu et patate douce
Par Angela Patel qui édite ce billet de blog pour Cole & Mason UK.
Ce bol de bonté coloré et copieux constitue un repas végétalien délicieux et copieux. Avec du tofu cuit au four et des patates douces rôties au sumac, accompagnés de salade de légumes croquants, de riz complet et d'une vinaigrette piquante au soja et au citron - c'est plein de saveurs !
Ustensiles de cuisine nécessaires : Moulins à sel et à poivre Cole & Mason
Préparation : 1 heure
Cuisson : 30 mn
Difficulté : Facile
Pour : 2
Ingrédients
- 280 g de tofu extra ferme, égoutté et coupé en cubes de 2 cm
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de sauce soja noire
- 1 cuillère à soupe de farine de maïs
- 1 patate douce moyenne (poids environ 300 g), pelée et coupée en morceaux
- 1 cuillère à café de sumac
- sel et poivre noir fraîchement moulu
- 1/2 cuillère à café d'huile de sésame
- 2 cuillères à café de sirop d'agave
- 2-3 cuillères à café de jus de citron
- Sachet de 250 g de riz complet au micro-ondes
- une grosse poignée de feuilles de salade mélangée
- 1 carotte moyenne, pelée et râpée
- 1/2 petit concombre, coupé en fines lanières
- 3 petites tomates hachées
- 100 g de fèves ou d'edamame surgelées
- 1 cuillère à café de graines de sésame noir
- oignon rouge tranché mariné, pour servir (voir conseils)
Méthode
- Préchauffer le four à 200C, 400F, Gaz 6. Tapisser deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Séchez les cubes de tofu avec du papier absorbant et placez-les dans un bol peu profond. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et de sauce soja et mélanger pour bien enrober. Étalez les cubes sur l'une des plaques à pâtisserie et saupoudrez-les de maïzena en les retournant pour bien les enrober.
- Étalez les morceaux de patate douce sur la deuxième plaque à pâtisserie et arrosez d'une autre cuillère à soupe d'huile d'olive. Saupoudrer de sumac et assaisonner de sel et de poivre noir fraîchement moulu, en remuant pour bien enrober.
- Placez les deux plaques à pâtisserie au four et faites rôtir pendant 25 à 30 minutes, en les retournant une fois, jusqu'à ce que les cubes de tofu soient dorés et que les morceaux de patate douce soient légèrement carbonisés et tendres.
- Pendant ce temps, préparez la vinaigrette en fouettant le reste de l'huile d'olive et de la sauce soja avec l'huile de sésame, le sirop d'agave et le jus de citron dans un petit pichet. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Faites cuire le riz selon les instructions sur l'emballage. Versez dans un bol résistant à la chaleur et incorporez la moitié de la vinaigrette.
- Faites bouillir les haricots dans une petite casserole pendant 5 minutes. Égoutter et rafraîchir sous l’eau froide courante. Si vous utilisez des fèves, sortez les haricots vert vif de leurs gousses extérieures (en jetant les gousses).
- Répartissez le riz entre deux grands bols peu profonds. Ajoutez les feuilles de salade, la carotte, le concombre, la tomate, la patate douce et les haricots et placez le tofu au centre de chaque bol. Arroser du reste de la vinaigrette et parsemer de graines de sésame noires. Servir dans les 1 à 2 heures suivant l'assemblage avec de l'oignon rouge tranché mariné.
CONSEILS
- Le riz complet est utilisé comme base de glucides dans cette recette, mais le riz à sushi, le quinoa ou le couscous fonctionneront tout aussi bien.
- Vous pouvez remplacer le tofu par des cubes de paneer ou de fromage halloumi pour une version végétarienne et pour un bol non végétarien, essayez des lanières de poulet grillées au charbon de bois.
- Pour préparer les oignons rouges tranchés marinés, il suffit de peler et de trancher finement un oignon rouge, de le placer dans une passoire et de le verser sur de l'eau fraîchement bouillie. Rincer à l'eau froide et sécher. Étalez les tranches d'oignon dans un grand bol peu profond et ajoutez 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz, 1 cuillère à café de sucre en poudre et une grosse pincée de sel. Couvrir et laisser reposer toute la nuit en retournant une ou deux fois. Conserver au réfrigérateur jusqu'à 2 jours.